’s Nachts wakker worden en niet meer kunnen slapen, uren wakker liggen terwijl de tijd doortikt. Zeker wanneer je kijkt naar de klok hoelang je nog kan slapen, krijg je een angstig gevoel omdat je ziet dat de tijd van de wekker dichterbij komt. Je voelt je moe maar kan de slaap niet hervatten. Dit zijn doorslaapproblemen wat iedereen kan overkomen. Het kan eenmalig zijn, maar ook voor een langere periode. In dit artikel gaan behandelen we de oorzaken en geven we informatie en tips om de symptomen van doorslaapproblemen te verminderen.
Wat zijn doorslaapproblemen?
In slaap vallen gaat met moeite maar zodra je midden in de nacht een keer wakker wordt is het lastig weer om in slaap te vallen. Doorslaapproblemen hebben een grote invloed op de nachtrust waardoor het lichaam niet goed herstelt en uitrust. Het komt veel voor maar heeft ook zeker een negatieve impact op je energie en emoties overdag en kan je gezondheid hieronder lijden.
Iedereen heeft een andere hoeveelheid slaap nodig en slapeloosheid kan dus voor iedereen verschillend zijn. Zo heeft de één meer slaap nodig terwijl de ander na een kort nachtje weinig symptomen ervaart van doorslaapproblemen. Het gaat namelijk om de kwaliteit van de slaap en gebroken nachten kunnen de kwaliteit en hoeveelheid flink verminderen.
Maar slapeloosheid en doorslaapproblemen komen vaak voor en vaak een symptoom van een andere probleem. Heb je niet regelmatig hier last van wakker liggen dan kan stress of bijvoorbeeld het drinken van te veel cafeïne de oorzaak zijn. In ieder geval zijn vaak de problemen op te lossen door veranderingen in je slaapomgeving, ritme of gewoontes zonder dat er professionele hulp of medicijnen hiervoor nodig zijn.
De symptomen van doorslaapproblemen zijn dat er in de avond moe bent maar moeite hebt om in slaap te vallen. Midden in de nacht wordt je regelmatig wakker en is het ook lastig om de slaap te hervatten. De volgende morgen niet uitgerust wakker worden, vaak ook te vroeg. Overdag voel je slaperig en vermoeid waardoor je weinig energie hebt.
Oorzaak van doorslaapproblemen?
Het is belangrijk om de oorzaak van de doorslaapproblemen te weten. Hierop kan je dan de behandeling op afstemmen zodat je nachtrust weer beter wordt. Misschien is het iets eenvoudigs in je slaapgewoonte of routine of kunnen er emotionele problemen de oorzaak zijn. Soms is het ook mogelijk dat medicijngebruik de slaap verstoren. Deze doorslaapproblemen zijn lastiger te behandelen maar dan weet je wel wat de aanleiding hiervan is.
Gewoontes
De dagelijkse gewoontes hebben ook invloed op de slaap. Wanneer je overdag veel koffie drinkt is het lastiger om ’s avonds in slaap te vallen. Maar dit geldt ook voor voedsel of maaltijden die je laat in de avond eet. Alcohol drinken of slaappillen gebruiken omdat je anders slecht in slaap valt of blijft leveren vaak op langere termijn juist meer slaapproblemen op.
Maar niet alleen voeding of drinken kan de oorzaak zijn van doorslaapproblemen. Wanneer je op onregelmatige tijden slaapt kan ook het slaapritme verstoring krijgen. Als je een nacht slecht geslapen hebt is het ook niet altijd verstandig om een lang middagdutje of powernap te doen. Dit heeft ook invloed op het in slaap vallen of blijven ’s nachts.
Stress, angst of depressie
Wanneer je gedurende dag veel stress ervaart dan kan dit een grote impact hebben op lichamelijk en emotioneel gebied. Dit kan een oorzaak zijn van doorslaapproblemen omdat stress de spieren in het lichaam aanspant, hartslag hoger en ademhaling sneller. Emotioneel kun je ook meer depressief voelen wat gevolgen heeft op de nachtrust.
’s Nachts wakker worden en niet meer kunnen slapen dan kan ook een angstig gevoel optreden. Zeker wanneer een klok goed zichtbaar is en je doet rekenen hoeveel uren je nog maar geslapen hebt en eventueel nog kan slapen. Als de slaap dan niet snel hervat kan worden kan je zorgen krijgen dat je misschien niet meer in slaap kan vallen en genoeg slaap hebt deze nacht. Dit is ook niet bevorderlijk voor het in slaapvallen omdat je blijft piekeren en het lichaam gespannen blijft.
Overgang
Tijdens de overgang kunnen vrouwen ook last krijgen van doorslaapproblemen. Door de hormonale veranderingen is het mogelijk dat de nachtrust wordt verstoord. Bekende klachten die horen tijdens de overgang zijn opvliegers maar ook nachtzweten. Hierdoor kan de nachtrust gebroken worden en is het soms lastig om weer in slaap te vallen. Lees meer: Doorslaapproblemen overgang
Slaapstoornissen
De doorslaapproblemen kunnen ook symptomen zijn van onderliggende slaapstoornissen. Zo heeft slaapapneu en rusteloze benen syndroom ook een grote impact op onze nachtrust. Maar ook kunnen er ritmestoornissen zijn door onregelmatig slapen, door nachtdiensten of een jetlag. Heb je het vermoeden dat een slaapstoornis de oorzaak zou kunnen zijn, dan is een bezoek aan een specialist het beste om zo de problemen in kaart te brengen.
We hebben een artikel geschreven over verstoring van het slaap-waakritme en het Circadiaans ritme slaapstoornis. Dit cyclus reguleert veel systemen in ons lichaam ook voor het slapen. Zo maakt o.a. het lichaam melatonine aan wanneer het donker wordt en met een vast bed routine stemt het ritme dus goed af op dag en nacht. Verstoring kan leiden tot slaapproblemen.
Doorslaapproblemen behandelen
Een goede omgeving om in te slapen in combinatie met een vast slaaproutine is het beste voor een goede nachtrust. Misschien zijn er dingen in de omgeving waardoor je ’s nachts wakker wordt of slaap je onregelmatige tijden. Dit kan je eventueel ook noteren in een slaapdagboek zodat je eenvoudiger een overzicht heeft wat doorslaapproblemen zou kunnen veroorzaken.
Betere slaapomgeving
De slaapkamer en slaapomgeving hebben een grote invloed op onze slaap. Zorg dat de slaapkamer stil, donker en ook koel is. De ideale temperatuur in slaapkamer is tussen de 15.5 en 19.5 graden en wanneer te warm of koud is kan je ook onrustig slapen. Mocht er teveel lawaai zijn is het beter om de slaapkamer zo geluidsdicht te maken of oordopjes te gebruiken. Te veel licht kan ook een reden zijn dat men doorslaapproblemen heeft. Gordijnen of eventueel een oogmasker zijn toepassingen om zo beter te kunnen slapen.
Het bed en matras zijn ook bepalend of je zonder problemen in slaap kan vallen en blijven. Of dat je de volgende morgen zonder pijnlijke klachten wakker wordt. Een goed matras met ondersteuning voor het lichaam is een vereiste. Samen met een hoofdkussen die ook bij jouw slaaphouding past en waarmee je comfortabel kan slapen.
Goed slaaproutine
Vaste tijden waarop je naar bed gaat is het beste om te slapen. Zo kan het lichaam zich voorbereiden op de slaap en werken de ritmes en cyclus in het lichaam ook op een regelmatige manier. Zeker wanneer je merkt dat je lastig in slaap valt of blijft is een regelmatig schema van belang. Dit geldt ook op de tijden wanneer je ’s ochtends opstaat. Zo kom je weer sneller terug in een normaal slaapritme en heb je minder last van wakker worden met hoofdpijn.
Slaapdagboek
Ben je niet precies zeker van wat de oorzaak is van doorslaapproblemen? Dan kan een slaapdagboek bijhouden ook meer duidelijkheid geven. Daarin vermeldt je hoe goed je elke dag slaapt en welke voeding je (in de avond) nuttigt. Wanneer je een patroon ziet dat je op bepaalde dagen slecht slaapt, dan heb je ook sneller een overzicht met wat de oorzaak zou kunnen zijn.
Natuurlijke slaapmiddelen
Als men slecht slaapt en last hebt van doorslaapproblemen kan de verleiding zijn om bijvoorbeeld slaappillen te nemen. Maar voor langer termijn kan dit juist ervoor zorgen dat de klachten juist verergeren. Maar gezonde voeding heeft ook een gunstige werking op onze slaapcyclus. Dit kan ook de productie bevorderen van melatonine of andere stofjes die goede invloed hebben op slapen.
Verschillende soorten fruit eten in de avond kan ervoor zorgen dat je beter in slaap valt en blijft. Door de voedingsstoffen wat in een aantal fruit en groente zit, kan het lichaam zich beter voorbereiden op de nachtrust. Zo bevat een kiwi veel serotonine wat betrokken is met veel processen wat met slapen te maken heeft. Maar kan je ook een gemberthee drinken voor het slapen gaan. Op deze website hebben wij verschillende gezonde voeding beschreven wat een positief effect heeft op de slaap.
Tips voor als je ’s nachts wakker ligt
Wanneer je last hebt van doorslaapproblemen kan je misschien nog wel redelijk snel in slaap vallen. Maar dan ’s nachts wakker worden en niet meer kunnen slapen is het grootste probleem. Je ligt een lange tijd wakker terwijl de tijd doortikt en hierdoor nog onrustiger voelt. Probeer dan juist afleiding of ontspanning te zoeken eventueel met deze tips:
- Lig je ’s nachts wakker door te piekeren? Misschien wordt je midden in de nacht wakker en schiet er iets door je hoofd waardoor je snel gespannen bent of angstig voelt. Het kan met tijdsdruk te maken hebben, een activiteit die je die dag moet doen of een idee waarover je nadenkt.
Noteer dit dan op papier zodat je het niet vergeet en stel het uit tot de ochtend zodat je de nachtrust kan hervatten. Na goed slapen ben je meestal helderder en productiever dan wanneer je dit ’s nachts doet en slecht slaapt.
- Zoek even afleiding door een rustige activiteit te doen. Lig je al een tijdje wakker dan is het beter om even uit bed te gaan. Lees bijvoorbeeld een boek zodat je hersenen afleiding hebben en niet blijft piekeren. Dit vermindert ook stress en het lichaam kan dan ook weer beter ontspannen. Gebruik geen telefoon of andere beeldschermen en vermijdt fel licht. Of je moet dit gebruiken om een luisterboek aan te zetten.
- Ademhalingsoefeningen en spierontspanningen kunnen ook helpen om weer in slaap te komen. Wanneer je last hebt van stress of angst gevoel vanwege de doorslaapproblemen en niet lukt om de slaap te hervatten, zorgt dit juist voor dat het lichaam wakker blijft. Dan is het beter om te focussen op de ademhaling of oefeningen om de spieren te ontspannen. Zo krijg je ook een afleiding in je hoofd waardoor je minder stress op doorslapen voelt.
Lukt het echt niet om de slaap te hervatten, ga dan niet focussen om te slapen maar ga ontspannen. Dit zou je ook met de ademhalingsoefeningen of meditatie in bed kunnen doen. Want ontspannen is geen vervanging voor slapen maar helpt toch nog om het lichaam en geest uit te rusten. Wanneer je graag wilt slapen maar het lukt niet, dan kan er ook weer teveel stress of spanning op het lichaam staan.
