Wanneer je reist met het vliegtuig heb je vast wel eens gehoord van de term jetlag. Vaak bij lange reizen met het vliegtuig merken veel mensen dat ze na de vlucht tijdelijk slaapproblemen hebben of voelen vermoeid. In dit artikel lees je wat jetlag is en tips wat je er tegen kunt doen. En hoe je de symptomen kan voorkomen.
Wat is een jetlag?
Jetlag is een tijdelijke verstoring van slaap-waakritme die na een paar dagen weer over kan gaan. Het is een tijdelijk slaapprobleem dat wordt veroorzaakt door lange vluchten. waarbij er meerdere tijdzones worden doorkruist. Soms denkt men dat het komt door het lange vliegen maar dit is onjuist.
Het gaat dus niet om de duur van de vlucht maar de richting van de vlucht die ervoor kan zorgen dat het brein tijdelijk wordt verward met de verschillende tijdzones. De hersenen zijn namelijk gewend aan een specifiek slaapritme. Ieder lichaam heeft een interne of biologische klok die het slaap-waakritme regelt. Dit is de reden waarom je vaak op hetzelfde tijdstip slaperig wordt. Bij een jetlag merkt het lichaam dat het dag is terwijl de interne klok zegt dat je moet gaan slapen. Dit zorgt voor verwarring en kunnen er symptomen van een jetlag ontstaan.
Oorzaak van jetlag
De oorzaak van een jetlag is de verandering van tijdzones waardoor er een verstoring in het ritme van de biologische klok ontstaat. Ook heeft zonlicht invloed op wat de symptomen zijn van deze jetlag. Maar uit onderzoek is ook gebleken dat de vliegrichting ook invloed heeft. Dit zijn oorzaken van een jetlag:
Verstoring van slaap-waakritme
Wanneer er een verstoring in de slaap-waakritme optreedt kunnen er jetlag symptomen ontstaan. De oorzaak hiervan is dat je door verschillende tijdzones hebt gereisd waardoor de interne klok niet meer overeen komt met de tijd van het land van aankomst.
De interne klok, ook wel Circadiaans ritme genoemd reguleert het slaap-waakritme. Dit zijn 24 uurs cyclussen waardoor het lichaam wordt afgestemd op dag en nacht. Het zorgt er dus voor dat het lichaam zich voorbereid om te slapen als het donker aan het worden is. Overdag blijft het lichaam wakker en actief vanwege de hoeveelheid zonlicht. En zodra het weer donker wordt gaat het melatonine produceren wat een stofje is die de slaap bevordert.
Als er dus meerdere tijdzones zijn doorkruist loopt dit niet meer synchroon met dag en nacht op plaats van bestemming. Het lichaam heeft dan moeite met aanpassen en dit kan soms dagen duren.
Er zijn wel factoren die invloed hebben op de mate van de symptomen maar dit is ook voor iedereen verschillend. Deze staan ook verderop in het artikel beschreven.
Invloed van (zon)licht
Licht heeft veel invloed op de interne klok. Bij veel zonlicht is dan blijft het lichaam wakker en actief maar als het donker wordt dan is er een verhoogde productie van melatonine. Hierdoor kan je slaperig voelen wat normaal gesproken ervoor zorgt dat je makkelijk in slaap kan vallen en blijft. Maar nu kan het mogelijk zijn dat er een hoog niveau van melatonine in het lichaam zit en dat het door verschillende tijdzones al ’s morgens is en er een groot deel van de nacht is overgeslagen.
De ogen waarnemen of er veel licht aanwezig is en geven dit door aan de hersenen. Voor snellere aanpassing aan de nieuwe omgeving en minder symptomen van een jetlag, is het beter om veel daglicht op te nemen. En niet dat je gelijk een lange powernap of middagdutje gaat doen bij thuiskomst of in een nieuwe omgeving. Dit kan ervoor zorgen dat het Circadiaans ritme meer moeite heeft met aanpassen omdat het niet synchroon loopt met de tijd op bestemming.
Invloed van vliegrichting
Ook is uit onderzoek gebleken dat de vliegrichting invloed heeft op jetlag. Zo hebben meer mensen last van jetlag wanneer er van west naar oost wordt gevlogen. Het is opmerkelijk dat mensen die van oost naar west reizen hier minder last van hebben. Dit kan verklaart worden door de tijd die er verloren gaat wanneer je van west naar oost reist. Het oosten loopt namelijk voor in de tijd.
West naar oost
In een groot deel van Azië loopt de klok 6 tot 8 uur voor. De interne klok denkt daardoor dat je 6 tot 8 uur aan tijd verloren bent geraakt tijdens het vliegen. Naast de tijd die nodig is om te reizen vanuit bijvoorbeeld Nederland naar een land in Azië, zal er ook extra tijd verstreken zijn doordat het oosten een aantal extra uren voor loopt. Je vertrekt overdag maar wanneer je in het verre oosten bent aangekomen is het daar weer ochtend. Je begint dus gelijk weer aan een nieuwe dag.
Het slaap-waakritme heeft zich voorbereid om te slapen omdat het normaal gesproken nacht is in Nederland. Maar ook in de vliegtuigen wordt het licht vaak gedimd waardoor er ook een hogere productie van melatonine is. Maar niet iedereen kan dan goed slapen en het grootste gedeelte gewoon wakker blijft.
Dit heeft tot gevolg dat het ritme niet meer synchroon loopt met de tijd op bestemming waardoor het lijkt dat je een hele avond hebt overgeslagen zonder te slapen. Als gevolg wil je bij aankomst graag gaan slapen. Maar het lichaam is daar nog niet klaar voor omdat het licht waarneemt.
Door gelijk te gaan slapen kan dit meer moeite gaan kosten om het lichaam aan te passen aan de nieuwe omgeving. Indien mogelijk, is het beter om mee te gaan met de huidige tijd en pas gaan slapen zodra het donker wordt.
Oost naar west
Na de vakantie in Azië staat er ook een terugreis op de planning waarvan je van oost naar west reist. Of misschien begint je vakantie wel vanuit Nederland en vlieg je richting het westen bijvoorbeeld Amerika of Curaçao. In dit geval kan er minder last zijn van jetlags omdat je terug in de tijd vliegt. Hierdoor lijkt je dag een stuk langer in plaats van dat je een hele nacht overslaat.
In het vliegen van oost naar west kan ook 6 uur tijdverschil zijn maar dan is je dag dus langer. Als je een hele nacht mist zoals bij west naar oost kan het soms wel ruim 12 uur duren voordat het weer avond is en tijd om te slapen. Dit geldt ook voor de terugreis vanuit Amerika of Curaçao naar Nederland of België en is de kans op symptomen van jetlag bij thuiskomst groter.
Andere factoren
- Hoe groot het tijdverschil is tussen de landen bij vertrek en aankomst.
- Leeftijd speelt ook een rol. Zo kan het mogelijk langer duren voor ouderen om zich aan te passen.
- Slecht slapen in de dagen voordat je gaat reizen in combinatie met stress maakt je ook vatbaarder op jetlag symptomen.
- Is de plaats van bestemming hoger gelegen dan heeft het lichaam ook langer nodig om hier aan te wennen. Er zit dan minder zuurstof in de lucht wat ook invloed heeft op de slaap.
- Vlieg je regelmatig en doorkruis je dan verschillende tijdzones, dan is ook de kans groter op jetlag.
- Luchtvochtigheid in vliegtuigen is laag waardoor er ook uitdroging kan ontstaan. Dit heeft invloed op sommige symptomen van een jetlag.
- Sommige mensen kiezen er dan voor om alcohol of koffie te drinken. Deze hebben juist een grote invloed op onze slaap en kan dit ook verstoren.
Wat zijn jetlag symptomen?
Veel mensen bij intercontinentale vluchten kunnen last hebben van één of meerdere jetlag symptomen . Het is echter iets tijdelijks waardoor je er verzekerd van kan zijn dat het na een paar dagen weer weg is.
Dit zijn symptomen van een jetlag:
- Slapeloosheid, moeilijk in slaap vallen of moe en vroeg wakker worden.
- Grotere kans op moeite met in slaap vallen als je naar het oosten reist.
- Grotere kans op vroeg wakker worden als je naar het westen reist.
- Overdag vermoeid en slaperig voelen.
- Niet goed voelen waardoor je niet optimaal kan functioneren en concentreren.
- Eetlust is verdwenen, maagproblemen of diarree.
- Stemmingswisselingen.
Omdat het iets tijdelijks is, hoef je niet per se een behandeling te doen om het probleem op te lossen. Wanneer je last krijgt van hoofdpijn of maagklachten krijgt, kun je wel eventueel medicijnen nemen om de symptomen te verminderen.
Hoe lang duurt een jetlag?
Hoe lang een jetlag duurt hangt af van verschillende factoren. Dit is de vliegrichting maar ook hoe snel jouw slaap-waakritme kan aanpassen. Vlieg je van westen naar oosten dan duurt het ongeveer evenveel dagen om aan te passen dan het aantal tijdzones dat doorkruist zijn.
Van oosten naar westen duurt de jetlag ongeveer twee-derde van het aantal tijdzones. Heb je dus bijvoorbeeld hier 3 tijdzones doorkruist, dan duurt de jetlag ongeveer twee dagen. Voor iedereen is dat natuurlijk verschillend en is het ook afhankelijk of er maatregelen genomen zijn om een jetlag te voorkomen.
Tips hoe je een jetlag kan voorkomen
Er zijn verschillende manieren en tips hoe je het beste kan omgaan met een jetlag. Deze kan je verdelen in tips die je voor de vlucht kan voorbereiden, of wat je moet doen tijdens de vlucht of op plaats van bestemming.
Voordat de vlucht begint
De aankomsttijd van de vlucht is belangrijk in het voorkomen van een jetlag. Probeer zo te plannen dat je niet op een vreemd tijdstip aankomt waardoor er een groot verschil komt te zitten tussen je huidig ritme en de tijd die bij aankomst hebt.
Vermijdt langere tussenstops omdat dit ook voor verwarring zorgt. Zeker als het tussenstops zijn in andere tijdzones kan dit voor verwarring zorgen bij het aanpassen aan de nieuwe omgeving. Directe vluchten zijn het beste maar niet kunnen duur zijn. Korte tussenstops waarbij er weinig tijd tussen het wisselen zit zijn ook mogelijk.
Voldoende rust nemen voordat je gaat reizen is ook van belang. Wanneer je de dagen ervoor slecht slaapt of veel stress ervaart dan maakt dit de jetlag erger. Moet je op plaats van bestemming gelijk optimaal functioneren? Dan is het beter om een paar dagen eerder te komen zodat het lichaam kan aanpassen.
Tijdens de vlucht
Probeer te slapen tijdens de vlucht. Het zou natuurlijk ideaal zijn dat je pas wakker wordt op plaats van bestemming maar dat is niet altijd mogelijk. Maar een beetje slapen kan ook al helpen om de volgende dag goed door te komen. Lukt het slapen echt niet, probeer dan actief te blijven.
Drink geen alcohol of koffie. Cafeïne en alcohol hebben allebei invloed op onze slaapkwaliteit en dit is niet bevorderlijk voor de jetlag. In vliegtuigen is vaak een lage luchtvochtigheid dus genoeg water drinken is wel belangrijk.
Om de slaap te bevorderen kan je gebruik maken van oordoppen, slaapmasker en een nekkussen. Zo blijft het hoofd in een goede houding liggen en krijg je weinig geluid of licht door wat je wakker kan maken.
Na aankomst of thuiskomst
Tijdens aankomst kun je ook een aantal dingen doen. Meestal is het al dag wanneer je in het oosten aankomt. Probeer zo veel mogelijk zonlicht binnenkrijgt en meegaat in omgeving daar zodat je het ritme sneller kan aanpassen.
Een klein dutje doen of even gaan slapen kan juist ervoor zorgen dat je langer last van jetlag symptomen kan hebben. De eerste dagen zal je misschien niet goed en fit voelen maar het is beter om dan wakker te blijven totdat het echt bedtijd is.
Is het lastig om in slaap te vallen? Dan kan een kleine dosis melatonine ook helpen om het lichaam sneller aan te passen. Het gebruik van slaappillen of natuurlijke slaapmiddelen
Jetlag bril
Nog een tip voor mensen die veel last hebben van jetlags kunnen ook vooraf beginnen met het aanpassen van het ritme. Probeer een paar dagen voordat je gaat reizen ongeveer het ritme aanhouden die er in de andere tijdzone wordt gebruikt. Dit kun je doen door de biologische klok te vertragen of te versnellen. Een jetlag bril zou hierbij kunnen helpen.
Met deze jetlag bril kunt de interne klok vertragen door meer in donkere omgevingen te kijken en weinig blootstelling aan licht . Dit zorgt ervoor dat je alvast kan wennen aan de nieuwe omgeving. Een donkere omgeving geeft een hogere melatonine productie omdat het op de avond lijkt.
Ook met deze jetlag bril kan je de klok versnellen kun je vooral naar lichte omgevingen kijken. Er zit een actief blauw licht in wat de aanmaak van de slaaphormonen vermindert zodat het kan aanpassen aan het daglicht van het toekomstige ritme.
Het kan ook zonder jetlag bril gedaan worden. Zorg dan ervoor dat je veel zonlicht naar binnen krijgt of genoeg licht aanzet in het huis. Hiermee beïnvloed je licht en donker om het ritme aan te passen naar de tijd van de bestemming.
