Velen hebben wel eens last gehad van moe wakker worden. Vaak komt het doordat je simpelweg niet genoeg geslapen hebt omdat je bijvoorbeeld te laat wakker bent gebleven. Maar het kan ook wel eens voorkomen wanneer je wel lang genoeg hebt geslapen. Het is belangrijk om de oorzaak te vinden mocht je elke dag moe wakker worden en de dag vermoeid beginnen. In dit artikel gaan wij hier dieper op in en wat de mogelijke oplossingen zijn.
Oorzaken van vermoeid wakker worden
Iedereen kan wel eens moe wakker worden. Wanneer jij dit een keertje ervaart hoef je niet meteen gealarmeerd te raken. Pas wanneer dit meerdere keren achter elkaar gebeurt is het nodig om actie te ondernemen. Vermoeidheid zorgt ook voor andere klachten zoals duizeligheid, hoofdpijn, spierpijn of concentratieproblemen waardoor je minder productief bent.
Te weinig slapen of onregelmatige bedtijden
Te weinig slapen is de meest voor de hand liggende oorzaak van moe wakker worden. De aanbevolen slaaptijd is tussen de 6 tot 8 uur per nacht en is voor iedereen verschillend. Wanneer je minder slaapt dan je lichaam nodig heeft kan je de volgende morgen moe wakker worden. Maar dit geldt ook andersom bij te veel slapen en als je langer dan 9 uur slaapt is het ook mogelijk dat je moeilijk het bed uit kan komen.
Wanneer je op onregelmatige tijdstippen naar bed gaat kan er ook vermoeidheid optreden ’s morgens. De nachtrust en slaapkwaliteit kan hier ook onder lijden of het is lastig in slaap vallen als je de ene dag om bijvoorbeeld 11 uur al in bed ligt en laat uit bed gaat, terwijl je de volgende dag 9 uur in bed en de wekker vroeg zet.
Afwisselende tijden hebben een grote invloed op de interne klok en circadiaans ritme. Dit is het belangrijkste ritme van de biologische klok wat een 24-uurscyclus heeft. Deze geeft signalen door aan het lichaam wanneer het tijd is om te gaan slapen, wakker worden en actief zijn. De interne klok zal zo ervoor moeten zorgen dat je op bepaalde tijdstippen moe wordt zodat je klaar bent om te gaan slapen. Door onregelmatigheid kan dit verstoord worden.
Misschien ga je wel op tijd naar bed maar kan je lastig in slaap vallen en soms zelfs tot wel urenlang wakker in je bed blijven liggen. Dit is natuurlijk niet de bedoeling en dit kan aan verschillende factoren liggen. Dit kan verborgen of onderliggende oorzaken hebben die wij verder in het artikel behandelen.
Tips met wat je kunt doen
Een vast bedroutine kan het verschil maken waardoor je makkelijker in slaap kan vallen. Kinderen hebben vaak ook een soort ritueel om lichaam en geest voor te bereiden om te slapen maar dit kan ook zeker helpen bij volwassenen. Als je elke dag een vaste routine maakt met dezelfde handelingen voordat je gaat slapen, komt het lichaam tot rust. Doe ook zeker een uur voordat je gaat slapen het gebruik van telefoon, laptop of TV vermijden.
Ga rond dezelfde tijd naar bed en ook uit bed. Als je regelmaat aanbrengt in het naar bed gaan en wakker worden dan kan ook het slaap-waakritme hierop inspelen. Zorg dat je hoeveelheid slaap krijgt die jouw lichaam nodig heeft waardoor je elke morgen uitgerust wakker word.
Te veel energie of beweging
Een andere reden waarom je lastig in slaap kan vallen is wanneer je nog te veel energie in je lichaam hebt. Denk bijvoorbeeld aan het consumeren van cafeïne of een (zware) maaltijd voor het slapen gaan. Het lichaam heeft tijd nodig om het voedsel te verwerken waardoor het actief blijft of je valt in slaap terwijl de maaltijd nog niet goed verwerkt in de maag ligt.
’s Avonds laat nog sporten of een andere inspannende activiteit kan ervoor zorgen dat er nog veel energie en adrenaline in het lichaam zit. Probeer zeker twee uur voordat je gaat slapen rustig aan te doen en niet meer sporten, werken of andere activiteiten doet die het brein wakker houden. Zo kunnen slaaphormonen geproduceerd worden en het lichaam is zich aan het voorbereiden op de slaap.
Maar te weinig beweging is ook niet bevorderlijk voor de nachtrust. Wanneer je op een dag niet genoeg beweegt heeft het lichaam nog energie en kan de nachtrust ook van mindere kwaliteit zijn. Dit kan tot gevolg hebben dat je niet snel in slaap valt of ’s nachts wakker worden en niet kunnen doorslapen.
Snoozen
Snoozen kan ook de oorzaak zijn dat je suf of moe voelt en moeite met opstaan hebt. Het beste is om de wekker op een tijd te zetten wanneer je echt uit bed moet. Dan ga je ook na de eerste wekker gelijk het bed uit en niet langere tijd blijven liggen. Door te snoozen kan je in de diepe slaap gewekt worden en dan val je weer terug in (diepe) slaap tot je weer de wekker hoort na een paar minuten. Dit herhaal je een paar keer waardoor het lichaam in de war raakt en de slaap van mindere kwaliteit is en bovendien moeilijk kan opstaan.
Doordat je de diepe slaap verstoort met snoozen kun je uiteindelijk minder goede slaaptijd hebben. Het beste is om in de lichte slaap wakker te worden en het liefst zelfs iets voor de wekker wakker zijn. Zo kan het lichaam beter voorbereiden en word je minder snel moe of suf wakker. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en zet ook op dezelfde tijd de wekker. De biologische klok kan zich aanpassen aan dit ritme en regelmaat. Gelijk opstaan na de wekker hoort hier ook bij.
Slaapomgeving of te veel licht
Niet uitgerust wakker worden of slecht slapen kan ook andere redenen hebben die in verband staan met de slaapomgeving. Misschien is de slaapkamer misschien te licht waardoor je niet optimaal kan slapen of is er teveel omgevingsgeluid waardoor je midden in de nacht wakker kan worden.
De temperatuur en luchtvochtigheid spelen ook een rol in de slaapkwaliteit. Ventilatie en frisse lucht is ook van belang om goed te kunnen slapen. Regelmatig de slaapkamer luchten en het raam op een kiertje zetten kan ook het verschil maken. De ideale temperatuur is tussen de 15.5 en 19.5 graden Celsius. Tijdens warme dagen in de zomer kan het soms te warm in de slaapkamer worden waardoor je ook niet optimaal kan slapen. Gebruik dan een ventilator en dun beddengoed zodat je niet teveel gaat zweten en onrustig slaapt. Gebruik eventueel een verkoelend hoofdkussen mocht je veel last hebben van nachtzweten.
Licht zorgt ook voor mindere productie van hormonen die nodig zijn voor een goede nachtrust. ’s Avonds veel (fel) licht vermijden en een slaapkamer die volledig duister is bevorderlijk voor het aanmaken van deze stofjes. Gebruik voor het slapen gaan geen telefoon, laptop of TV want door het licht van beeldschermen kan dit ook resulteren in vertraging van productie van melatonine of andere stofjes.
Tips met wat je kunt doen
Het beste is dat de slaapkamer volledig duister is en dat je geen licht van buitenaf ziet. Maar ook dat er geen licht van apparaten of vanaf de gang in de kamer schijnt. Voor de ramen kun je verduisterende gordijnen gebruiken of rolluiken wat ook ideaal is. Maar ook alle lampjes van bijvoorbeeld stekkerdozen of apparaten kan je het beste bedekken.
Sommige wekkers hebben ook een vrij fel licht waardoor de kamer niet donker is ’s nachts. Indien mogelijk kies dan een wekker waarbij je het licht van cijfers uit kan zetten. Misschien heb je alsnog last van licht of lampjes die je niet kan verduisteren, dan is een slaapmasker ook een toevoeging.
Vitamine tekort of slaaphormonen
Het is ook belangrijk om de juiste hoeveelheden vitamines binnen te krijgen. Door de vitamines verbetert de nachtrust en slaapkwaliteit en zorgen ervoor dat er slaaphormonen aangemaakt kunnen worden. Om in slaap te vallen en te blijven maakt het lichaam bepaalde slaaphormonen zoals Melatonine. Andere stoffen die invloed hebben of geproduceerd worden door het lichaam zijn Magnesium, Serotonine en Tryptofaan.
Deze slaaphormonen en stoffen zorgen ervoor dat je makkelijker in slaap kan vallen en zijn belangrijk zodat het lichaam zich op de slaap kan voorbereiden. Dit resulteert in een diepere en langere slaap waardoor vermoeid wakker worden . De productie van deze hormonen worden bevorderd door stoffen als vitamine B3, B6 en C. Moe wakker worden zou dus kunnenkomen doordat je niet genoeg vitamines op een dag naar binnen krijgt. Dit kan komen doordat je bijvoorbeeld niet gevarieerd genoeg eet.
Tips met wat je kunt doen
Eet gezond en voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines. Het kan ook helpen om fruit in de avond eten zoals een kiwi of banaan. Deze zijn vol vitamines en stoffen die het lichaam nodig hebben om beter te kunnen slapen. Het is ook mogelijk om supplementen te nemen die boordevol vitamines zijn. Maar het is dan wel beter om eerst een diagnose te hebben dat moe wakker worden of slecht slapen echt te maken heeft met een vitamine tekort.
Stress, depressie of burn-out
Het hebben van vermoeidheid kan verschillende oorzaken hebben. Door de verschillende oorzaken te identificeren is het mogelijk om een oplossing te zoeken. Stress heeft ook veel invloed op ons lichaam waar ook de nachtrust kan onder lijden. Zo kun je een lange tijd wakker liggen omdat je nog aan werkzaamheden, gebeurtenissen of andere dingen waar je aan moet denken. Dit is niet bevorderlijk voor de slaapkwaliteit en is moe wakker worden het gevolg.
Wanneer de werkzaamheden of gebeurtenis achter de rug is kan het stresslevel weer minder worden. Het is ook mogelijk dat dit voor een langere periode duurt omdat en heeft veel invloed op het dagelijks leven. Stress kan ook een depressie uitlokken of uiteindelijk een burn-out. Belangrijk is om tijdig dit te signaleren zodat de klachten niet erger worden.
Bij een diepere oorzaak zoals depressie of burn-out kan dit een lange tijd duren om de klachten te verminderen. Het beste is om dan snel hulp te zoeken over hoe je de symptomen kan behandelen. Hoe langer je met deze klachten blijft lopen maakt het ook lastiger te behandelen. Moe wakker worden is slechts één van de symptomen van stress, depressie of een burn-out en heeft nog veel meer klachten die invloed hebben op dagelijks leven.
Snurken, slaapapneu of slaapstoornis
Moe wakker worden kan ook veroorzaakt worden door slaapstoornissen. Deze oorzaken zijn wat erger waardoor het wat lastiger kan zijn om deze oorzaak aan te pakken. Bij slaapstoornissen kun je denken aan bijvoorbeeld snurken en slaapapneu. Dit heeft te maken met de ademhaling tijdens het slapen. Tijdens het slapen kunnen namelijk de luchtwegen (deels) geblokkeerd raken waardoor het lichaam niet genoeg zuurstof binnenkrijgt. Als gevolg gaat er een signaal af in het brein waardoor het lichaam actiever wordt om adem te kunnen halen. In dit proces ben je vaak nog steeds in slaap. Maar de kwaliteit van de slaap wordt hierdoor aangetast.
Snurken
Er zijn veel mensen die snurken en dit hoeft niet altijd een groot probleem te zijn. Maar snurkers kunnen soms wel minder goed slapen dan mensen die niet snurken. Slaap je samen een partner dan ben je vast wel eens op gewezen dat je snurkt. Mocht je alleen slapen dan is het ook mogelijk met bijvoorbeeld een slaapapp die geluid opneemt ’s nachts. Zo kun je te weten komen of je snurkt en of dat overmatig veel en hard is.
Bij het snurken is de ademhaling ook belemmerd waardoor het lichaam actiever moet zijn. Als je elke dag lang en hard snurkt kan dit vermoeiend zijn omdat je hierdoor ook (onbewust) wakker kan worden.
Rugslapers hebben een grotere kans om te snurken omdat de spieren achterin de keel kunnen zakken. De slaaphouding veranderen naar de zij kan ook het probleem verminderen. Er ook zijn verschillende producten op de markt die het snurken tegen kunnen gaan. Meer informatie kun je lezen op de pagina: Snurken.
Slaapapneu
Slaapapneu is een slaapstoornis waarbij het ademen soms een tijdje stopt. Tijdens het slapen zullen veel spieren in de mond namelijk ontspannen zijn en kan de tong of andere mondspieren in de luchtwegen zakken met blokkering tot gevolg. Hierdoor moeten de hersenen wakker worden gemaakt om het ademhalingssysteem weer op gang te brengen.
Soms blijf je gewoon doorslapen maar je kan er ook verstoord wakker van worden. Hierdoor kun je moe wakker worden omdat de nachtrust hieronder lijdt. Je kunt pas volledig uitrusten wanneer je in een diepe slaap bevindt. Doordat het brein constant actief gehouden wordt, zal het lastig zijn om in deze diepe slaap terecht te komen. Wanneer je het vermoeden hebt dat je hier last van hebt dan is het beste om professionele hulp te zoeken.
Wat doen bij suf of vermoeid wakker worden?
Heb je elke dag last van sufheid of vermoeidheid na het wakker worden dan is het nodig om actie te ondernemen. Waar je op moet letten is dat vrijwel de meeste mensen vlak na het wakker worden nog even moe zijn. Dit is geen probleem. Het wordt pas een probleem wanneer je een tijdje na het wakker worden nog steeds moe of suf bent.
De oorzaak van moe wakker worden is misschien lastig te vinden. Maar je kan de vermoeidheid of sufheid zo snel mogelijk verminderen is goed voor het verloop van de dag. Anders kan je heel de dag suf of vermoeid voelen.
- Het lichaam is uitgedroogd na 7-8 uur slapen en veel drinken kan helpen om sneller wakker te worden.
- Cafeïne helpt ook tegen vermoeidheid en daarom drinken veel mensen koffie of thee in de ochtend als routine.
- Wil je beter wakker worden dan kan een douche in de ochtend ook goed helpen. Hierdoor komt het lichaam op gang en heb je minder last van sufheid.
- Nadat je uit het bed is het belangrijk dat er gelijk voldoende (zon)licht is. Zo kan het slaap-waakritme signalen oppakken dat het tijd is om wakker te worden.
- Door beweging en oefeningen wordt het lichaam ook sneller wakker. Als je elke dag vroeg in de ochtend genoeg beweging heeft kan dit er ook voor zorgen dat je beter slaapt ’s nachts.
- Word je 30 minuten voor de wekker wakker? Dan is het beter om uit bed te gaan omdat je anders weer in slaap kan vallen en in diepe slaap terecht komt. Als dan de wekker gaat dan kan je suf en vermoeid wakker worden want je kan geen volledige slaapcyclus meer afmaken.
Mogelijke oplossingen tegen moe wakker worden
Hier volgen nog wel enkele algemene tips die een gunstige werking kunnen hebben op de nachtrust. Zo kan de slaapkwaliteit verbeteren waardoor je dieper slaapt en de volgende morgen niet vermoeid wakker word.
Mocht je het vermoeden hebben dat er een sprake is van een slaapstoornis of iets anders, dan is het beste om naar een medisch specialist te gaan.
- Om in de ochtend minder vermoeid wakker te worden is het ten eerste belangrijk dat je telkens weer op hetzelfde tijdstip naar bed gaat. Dit zorgt ervoor dat de interne klok zijn werk kan doen. Je zal automatisch moe worden op het tijdstip wanneer je naar bed moet gaan.
- Iedereen heeft verschillende hoeveelheid slaap nodig. Als je lichaam 8 uur nodig heeft en je wordt al wakker na 6 uur slapen dan is het mogelijk dat je die dag vermoeid of suf voelt. Zo kan je last hebben van slaaptekort als je dit langere tijd doet.
- Het is belangrijk dat je voldoende vitamines op een dag naar binnen krijgt. Dit kun je doen door gevarieerde maaltijden te eten. Ook kunnen supplementen daarbij helpen. Zo kan het lichaam voldoende slaaphormonen produceren en slaap je beter waardoor je minder snel vermoeid wakker zal worden.
- Probeer 3 uur voordat je gaat slapen geen zware maaltijden meer te nuttigen. Het lichaam heeft tijd nodig om dit te verteren maar ’s avonds kan dit een langer duren omdat de maag langzamer verwerkt. Dit heeft tot gevolg dat de maaltijd niet volledig verteert is wanneer je wilt slapen. Dit kan een oncomfortabel gevoel geven maar het is ook niet bevorderlijk voor de nachtrust.
- Voor slaapstoornissen is het belangrijk om naar de huisarts te gaan. Slaapstoornissen heb je namelijk vaak niet onder controle waardoor je de hulp moet inschakelen van experts. Licht snurken hoeft niet altijd een probleem te vormen maar wanneer er sprake is van veel snurken, slaapapneu of een andere slaapstoornis kan een expert een passend advies geven.
