Heeft een powernap een gunstige werking op ons lichaam? En hoe kun je dit het beste doen en hoe lang is een powernap? Dit zijn een aantal vragen die je zou kunnen hebben. In dit artikel gaan wij hier dieper op in.
Is een powernap goed?
Mensen die hun werk zelf kunnen indelen – van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat – hebben misschien baat bij een flinke siësta van een paar uur waarin ze echt slapen. Dat is echter niet het idee van een powernap. Tijdens een powernap wil je voorkomen dat je in diepe slaap raakt, want daarna word je verdwaasd wakker en kost het tijd om weer op gang te komen. Volgens de experts wil je tijdens je powernap in fase 1 (half-slaap & dromen) en fase 2 (verminderde hersenactiviteit) blijven. Dit wordt door de meeste mensen bereikt in 10-20 minuten.
Voordelen
In een onderzoek van Zilveren Kruis heeft 1 op de 6 mensen slaapproblemen. En hiervan presteert maar liefst 64% van deze mensen minder goed op het werk. Vermoeide mensen maken sneller fouten en hebben concentratieproblemen op het werk. En nog maar niet over het slechte humeur of minder goede inbreng op de werkvloer te spreken.
Uit dit onderzoek kwam naar voren:
- 59% was sneller afgeleid en niet geconcentreerd.
- 48% had fysieke klachten.
- 37% had een slecht humeur
- 33% was minder productief en het werk ging langzamer.
- 25% maakte meer fouten
- 14% kreeg helemaal niets klaar.
- 12% was minder kritisch.
Redenen genoeg om een powernap op het werk te doen. Maar ook wanneer je niet aan het werk bent kan het soms goed zijn om de ogen even te sluiten en een dutje te doen.
Hoe lang is een perfecte powernap?
Voor baby’s en jonge kinderen is het normaal om één of meerdere keren op een dag een tijdje hun ogen dicht te doen. Dat geldt echter ook voor de meeste mensen die dicht bij de evenaar wonen, vooral in de zomer. In traditionele dorpjes in de meest zuidelijk Mediterrane gebieden trekt iedereen zich terug tussen 13.00 en 15.00 en soms nog langer. Maar hoelang een ideale powernap is zijn de meeste experts wel over eens namelijk 10 tot 20 minuten.
Powernap van 10 tot 20 minuten
De lengte van de perfecte powernap is dus tussen 10 en 20 minuten. Dit is voor iedereen verschillend en daarom is het verschil best groot. Ben je aan het werk en voel heb je last van vermoeidheid? Dan kan deze powernap voor een goede boost in alertheid en kracht geven.
Ook wanneer je bijvoorbeeld slaperig bent en aan het autorijden, is het beter om soms te stoppen op een parkeerplaats. Een ideale powernap van 20 minuten kan een wereld van verschil geven en kan je de reis weer veiliger voortzetten. Het is belangrijk om niet langer te slapen omdat het anders in een diepe slaap kan gaan. Hierdoor wordt je slecht wakker en ervaar je de voordelen en effecten van een powernap niet.
Middagdutje van 90 minuten.
Het kan zijn dat je ’s nachts slecht hebt geslapen of dat het laat is geworden in het weekend. Dan kan je beter een powernap van 90 minuten nemen dan dat je een dutje van 30 of 60 minuten hebt. 90 minuten duurt het meestal om een volledige slaapcyclus te bereiken. Hierdoor kan je makkelijker wakker worden zonder problemen te ervaren.
Het beste is dus een dutje doen en voor de diepe slaap wakker worden of juist een hele slaapcyclus bereiken zodat je optimaal de voordelen kan ervaren.
Beste tijd voor een powernap
De beste tijd voor een powernap is tussen 13.00 en 15.00. Mocht je al vroeg wakker zijn dan kan het zeker wel iets eerder maar hou wel rekening mee met wanneer je weer gaat slapen. Er moet zeker wel een paar uur tijd tussen zitten voordat je weer gaat slapen.
Het is belangrijk om deze grens van 15.00 uur niet te veel te overschrijden als je ’s nachts gewoon een uur of acht wilt slapen. Het kan ook leiden tot doorslaapproblemen en lig je misschien ’s nachts een tijd wakker.
Powernap op het werk
Steeds meer bedrijven accepteren dat hun werknemers beter presteren als ze één of meerdere rustmomenten hebben op een dag. De belangrijkste tijd om dit te doen is na de lunch tot een uur of drie ’s middags. Zo kun je een goede pauze nemen om even een oogje dicht te doen.
Als je erg vroeg begint, dan kan het helpen om ook na de koffiepauze om een uur of 10.30 ’s ochtends even tien minuten je ogen dicht te doen. Wanneer je een nachtdienst hebt dan kan een powernap ook weer een fit gevoel geven en ben je alerter en productiever.
Zoals je al eerder hebt kunnen lezen heeft het veel voordelen wanneer je een powernap op het werk neemt. Zo heeft dit dit een positief effect op de prestaties en de kans op fouten wordt ook minder.
Powernaps werken niet voor iedereen
Niet iedereen wordt gelukkiger van (de poging tot) powernaps. Mensen met slaapproblemen of insomnia kunnen nog meer moeite hebben om ’s nachts goed te slapen. Het kan echter ook dé oplossing voor hen zijn. Dit is per persoon verschillend en als je merkt dat een middagdutje ten koste gaat van de nachtrust is het beter om dit niet meer te doen. Te veel slapen kan ook een negatieve impact hebben op ons dagelijks leven.
Andere mensen hebben veel tijd nodig om in slaap te vallen en weer wakker te worden waardoor een poging tot powernap enkel tot frustratie leidt. Daarnaast is ook niet elk seizoen of elke dag even geschikt voor powernaps. In de winter lever je – misschien kostbare – minuten daglicht in om je ogen dicht te doen.
Misschien kom je net uit de nachtdienst of ploegendienst en heb je in de nachtelijke uren gewerkt. Overdag slapen gaat dan niet altijd eenvoudig maar dit komt omdat er verstoring in het circadiaans ritme is. Deze reguleren de slaap-waakritme waardoor de hersenen onjuiste signalen krijgen omdat het al licht is en je wilt een powernap of middagdutje doen. Dit kan ook weer ten koste gaan van de nachtrust omdat het dan het slaapschema door de war is. Dit geldt ook voor een jetlag.
Tips
Om een gezonde powernap te hebben is het van belang dat je dit een ideale omgeving doet. De houding kan ook een rol spelen want wanneer je een powernap op de bank of stoel doet hou dan rekening met de slaaphouding. Lig je een tijdje in een verkeerde houding dan kan dit pijnlijke klachten opleveren.
Kies een positie waarin je optimaal kunt ontspannen
Een powernap hoort zowel je lichaam als je geest de best mogelijke rust te bieden. Daarom is het niet aan te raden om een powernap in dezelfde positie te doen waarin je de hele dag werkt. Een middagdutje is natuurlijk het effectiefst als je kunt liggen. Hiervoor kan je ervoor kiezen om een powernap op de bank te doen. Of eventueel een comfortabele stoel.
Dit kan ook geregeld worden met behulp van een simpele yoga mat die je in een hoek van je kantoor of bouwkeet uitrolt als je je ogen dicht wilt doen. In een liggende positie kunnen alle spieren zich ontspannen waardoor je onderrug, schouders en nek even helemaal tot rust komen.
Als je staand werk doet – of echt geen andere optie hebt, dan is een comfortabele stoel natuurlijk beter dan niets. Wanneer je moe voelt tijdens het autorijden is het ook goed om even 20 minuten zittend te slapen. Je kan natuurlijk ook de stoel in een meer liggende positie veranderen zodat je het beste kan ontspannen.
Zorg voor een rustgevende omgeving
Als je gedurende je powernap niet gestoord wordt, maakt het niet eens zoveel uit of je echt in slaap valt of niet. Het is echter wel echt belangrijk dat je telefoon uit staat en niemand je aandacht opeist. Je kunt een rustige zintuigelijke waarneming in bijna elke omgeving simuleren door ontspannende muziek te luisteren via een geluid reducerende koptelefoon. Een slaapmasker sluit het licht buiten waardoor je brein veel sneller tot rust komt. Vergeet natuurlijk niet de wekker te zetten dan!
