Slapen is belangrijk voor het herstellen van het lichaam en geest. Niet alleen de duur van onze nachtrust is van belang maar ook het uitvoeren van een gezonde slaapcyclus. Een slaapcyclus bestaat uit een aantal fases waar je hieronder meer over kan lezen. En kun je berekenen hoelang jouw slaapcyclus duurt, altijd handig om te weten toch?
Wat is de slaapcyclus?
Tijdens onze nachtrust volgt de slaap een aantal keer een slaapcyclus met verschillende fases. Elke fase heeft zijn kenmerkende eigenschappen en zijn belangrijk voor het ontspannen en herstellen van het lichaam. Hoeveel slaapcycli iemand op een nacht kan afhangen wat de lengte van één slaapcyclus is en hoelang degene slaapt. De lengte van een gezonde slaapcyclus is normaal gesproken tussen 90 en 120 minuten. Maar dit kan bij iedereen verschillen wat dus ook invloed heeft op hoeveel slaapcycli je op een nacht doet.
Fases van de slaapcyclus
Het slaappatroon bij mensen bestaat uit een slaapcyclus met 4 verschillende slaapfases waarbij er 3 fases non-REM slaap zijn en de laatste fase is de REM slaap. REM is een afkorting van ‘Rapid Eye Movement’ en betekent snelle oogbewegingen. Tijdens de non-REM slaapfase is er een geleidelijke vertraging van de hersenen maar het lichaam heeft soms nog (kleine) spierbewegingen. Maar bij REM-slaap, de laatste fase van de slaapcyclus, is er juist weer een verhoogde hersenactiviteit met snelle oogbewegingen en het lichaam is tijdelijk in een spierverlammingsmodus.
- NREM-slaap
- 3-4 Slaapfases.
- Vertraagde hersenactiviteit.
- Lichaam maakt wel spierbewegingen.
- Weinig dromen, niet te herinneren.
- REM-slaap
- Laatste fase.
- Verhoogde hersenactiviteit.
- Tijdelijke spierverlamming.
- Veel dromen, ook herinneren.
Non-REM Slaap
In de slaapcyclus kent de NREM-slaap 3 fases en nog een fase die men ziet als een overgangsfase of tussenfase. Zo kun je ook zeggen dat het eigenlijk te verdelen is in 4 fases. De meeste slaaptijd bevindt zich ook in dit NREM slaap deel van de slaapcyclus.
Inslaapfase
De inslaapfase is de eerste van de slaapfases van de NREM-slaap en heeft een lengte van maximaal vijf minuten. Het lichaam is nog niet ontspannen maar langzaam begint het lichaam en de hersenactiviteit af te nemen. Je bent nog wel met bewustzijn en kun je nog wakker worden door omgevingsgeluid of het roepen van je naam. Maar wanneer de inslaapfase niet onderbroken wordt gaat het door naar de volgende slaapfase.
Lichte slaap
De volgende slaapfase is de lichte slaap waarbij het lichaam zich gaat ontspannen en afkoelen. Er zijn nog wel perioden waarbij er kleine spierbewegingen zijn maar het lichaam is zich aan het voorbereiden op de diepe slaap. De ademhaling en hartslag vertraagt terwijl ook de hersenactiviteit afneemt en oogbewegingen stoppen. Deze slaapfase duurt rond de 20 minuten in de eerste slaapcyclus. Elke volgende slaapcyclus zorgt ervoor dat de lichte slaap langer gaat duren waarbij het na de 4e of 5e slaapcyclus al 40 tot 55 minuten kan duren. Totaal slaap je ongeveer 50% van de volledige slaaptijd in deze fase.
Overgangsfase
In de slaapcyclus spreekt men ook soms van een tussenfase naar de diepe slaap. Dit wordt soms de overgangsfase genoemd en duurt een paar minuten. Ons lichaam, ademhaling en hartslag bereidt zich geleidelijk voor op de diepe slaap.
Diepe slaap
Wanneer de ademhaling en hartslag op het laagst zijn ben je in diepe slaap aangekomen. Ook de spierbewegingen zijn aan het afnemen en is het moeilijk om iemand wakker te maken. Dit is ook een belangrijke slaapfase omdat hierin het lichaam is aan het herstellen. Zo wordt het immuunsysteem weer versterkt samen met andere lichaamsprocessen.
De hersenactiviteit is traag maar heeft een herkenbaar patroon van deltagolven. Vandaar dat deze fase ook wel eens deltaslaap of trage-golf-slaap genoemd. Wanneer je in deze fase toch wakker gemaakt wordt, voel je een paar minuten suf en verward.
REM-slaap
De laatste fase in de slaapcyclus is de REM-slaap. In deze fase zijn er snelle oogbewegingen tijdens de slaap. Het lichaam is dan nog steeds in slaapstand en volledig ontspannen maar er is wel activiteit in de hersenen. In deze fase van de slaapcyclus wordt veel informatie en ervaring verwerkt door de hersenen. Het is ook cruciaal voor cognitieve functies waaronder geheugen, creativiteit en vermogen om te leren.
Het heeft ook een andere naam namelijk de droomslaap. Wanneer je in deze fase droomt dan kun je deze later nog herinneren omdat de hersenen actiever zijn dan de andere slaapfases. Dromen kun je in elke fase van de slaapcyclus maar alleen tijdens REM-slaap is het mogelijk dat je ze wel kan herinneren bij het wakker worden.
Wat heeft invloed op onze slaapcyclus?
De leeftijd is bepalend voor de lengtes van de slaapfases van een slaapcyclus. Heb je net een pasgeboren baby dan zijn de slaapfases totaal verschillend. De slaapcyclus voor baby’s is in het begin ook nog maar 45 tot 50 minuten en meestal slaapt een baby ook geen meerdere slaapcycli achter elkaar. Langzaam kan dit gaan veranderen en ook langer worden zodra ze een paar maanden oud zijn tot ze normaal gesproken rond een leeftijd van 5 jaar zijn. Maar ook bij ouderen kan een slaapcyclus anders zijn en minder REM-slaap hebben.
Regelmaat en voldoende slaap is belangrijk. Als je een periode slecht of kort hebt geslapen op onregelmatige tijden dan kan het zijn dat de slaapcyclus verstoort kan raken. Ook kan het circadiaanse ritme een verstoring hebben wat het slaap-waakritme reguleert. Hierdoor kun je moeilijker in slaap vallen en blijven.
Een goed matras en bed hebben een grote invloed op het slaapcyclus. In de slaap moeten het lichaam en spieren volledig kunnen ontspannen zonder dat er nog spanning op de wervelkolom of gewrichten staat. Hierbij is een goede slaaphouding ook cruciaal maar dit hangt ook af van het matras. Het lichaam moet een goede ondersteuning krijgen want anders is het mogelijk dat er de volgende morgen last is van rugpijn of nekpijn na slapen.
Slaapstoornissen zoals slaapapneu of andere aandoeningen kunnen een gezonde slaapcyclus onderbreken. Je kan namelijk door een slaapstoornis in een andere slaapfase wakker worden zonder dat het slaapcyclus rond is. Dit kan dus een aanleiding zijn voor slaapproblemen maar ook dat je de volgende morgen niet uitgerust opstaat. Heb je het vermoeden dat je last hebt van een slaapstoornis? Dan is het beter om te praten met een arts zodat je weer een gezonde slaapcyclus kan krijgen.
Daarnaast zijn er nog meerdere factoren die invloed kunnen hebben op de slaapkwaliteit zoals alcohol, cafeïne, medicijngebruik en meer. Ook kan de temperatuur in slaapkamer een rol spelen wanneer het te warm of te koud is.
Slaapcyclus berekenen
Normaal gesproken duurt één slaapcyclus tussen de 90 en 120 minuten maar bij iedereen kan de lengte van een slaapcyclus verschillen. Het is dus best een groot verschil tussen deze minuten en kan een complete slaapcyclus op een nacht meer of minder zijn. Het beste kan je jouw slaapcyclus berekenen zodat je weet hoe lang jij ongeveer kan slapen.
Dit kan je op twee manieren doen door zelf het slaapcyclus te berekenen of door het gebruik van een slaapapp (in combinatie met een smartwatch).
- Wanneer je dit handmatig wilt doen neem je een bepaald aantal uren wat je wilt slapen als uitgangspunt, bijvoorbeeld: 8 uur.
- Als je de wekker gezet hebt haal je daar deze uren vanaf. Dus staat de wekker om 7 uur, ga dan om 11 uur slapen.
- Dit herhaal je een aantal dagen. Merk je dat je wakker wordt van de wekker terwijl je nog in een diepe slaap zit? Ga dan iets eerder naar bed want je slaapcyclus was nog niet volledig. Ben je net voor de wekker wakker? Dan komt de slaaptijd overeen met jouw aantal slaapcycli.
Het klinkt misschien een beetje lastig om dit te realiseren. Maar wanneer je ongeveer weet wat de lengte is van een slaapcyclus is dit altijd handig en kun je daar ook op inspelen. Misschien is het gebruik van een slaapapp beter en duidelijker. Wanneer je dit in combinatie doet met een smartwatch krijg je een duidelijk beeld.
Met behulp van een smartwatch kan deze app automatisch de slaap en bewegingen monitoren. Het horloge kan dan bepalen in welke slaapfase je bent door middel van een hartslagmeter en bewegingen die je tijdens de slaap maakt. Zo kun je de statistieken en analyse zien van elke nacht en of je een goede slaapkwaliteit hebt gehad.
Om onze artikelen te onderbouwen gebruiken wij wetenschappelijke studies of andere kwalitatieve bronnen. Hiermee maken wij ons artikel zo goed en compleet mogelijk waardoor je altijd goede informatie leest.
Bronnen:
https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics
