Tijdens de overgang kunnen er veel veranderingen bij vrouwen voorkomen. Iedere vrouw kan de overgang anders beleven. Een groot deel van alle vrouwen hebben wel eens last van slecht slapen tijdens de overgang of stemmingswisselingen. Heb je hier ook last van? Dan ben je niet alleen. Dit komt omdat het lichaam niet is gewend aan de plotselinge veranderingen zowel fysiek als mentaal wat slaapproblemen kan veroorzaken. In dit artikel lees je meer hierover.
Oorzaken van slaapproblemen tijdens overgang
De oorzaak van slecht slapen tijdens de overgang komt door een tal van veranderingen in het lichaam. Waaronder de verandering in de hormoonhuishouding. De eierstokken stoppen met de productie van oestrogeen en progesteron. Deze hormonen zijn ook betrokken bij andere processen waaronder stemming, slaap, eetlust en meer.
Progesteron
Een progesteron tekort heeft invloed op de ademhaling wat ook niet bevorderlijk kan zijn voor de nachtrust. Een normaal niveau van progesteron houdt de ademhaling stabiel maar een tekort zorgt ervoor dat je sneller gaat ademen of dat er last is van benauwdheid en kortademigheid. Een lager niveau kunnen ook bijdragen aan slaapapneu wat ook een oorzaak is van slaapproblemen. Progesteron zorgt er ook voor een betere ontspanning van het lichaam ’s avonds en dat je slaperig voelt waardoor je sneller in slaap valt. Bij een tekort val je minder snel in slaap of zijn er doorslaapproblemen.
Oestrogeen
Een oestrogeen tekort heeft effect op de diepe slaap. De hoeveelheid serotonine en andere stofjes neemt af wat weer invloed heeft op het slaap-waakcyclus of circadiaans ritme. Naast slapen is serotonine ook belangrijk voor andere lichamelijke processen waaronder stemming, pijn en eetlust. Hierdoor is er een grotere kans op slecht humeur tot soms wel depressies. Ook speelt oestrogeen tekort een rol bij lichaamstemperatuur. Met een lager niveau kunnen vrouwen hogere lichaamstemperaturen ervaren en hierdoor nachtzweten wat ook de aanleiding kan zijn voor slecht slapen tijdens overgang.
Symptomen van slecht slapen in overgang
De symptomen tijdens overgang zijn voor iedere vrouw anders. Ook zijn er verschillende fases waarin de symptomen kunnen variëren maar slaapproblemen komen wel vaak voor. Rond de 40% van de vrouwen ervaart slapeloosheid en andere slaapproblemen. Ook zijn er nog andere klachten die van invloed zijn op de nachtrust. Zoals de nachtelijke opvliegers waarbij je zwetend en met onrustig gevoel in bed ligt. En soms komt het voor dat er last is van kramp in benen tijdens slaap.
Slapeloosheid in overgang
Slapeloosheid tijdens de overgang komt dus vaak voor. Slecht slapen, lang wakker liggen en doorslaapproblemen zijn hier onderdeel van. Ook het te vroeg wakker worden waardoor je slaperig en suf voelt overdag hebben ook veel vrouwen last van. De slaapkwaliteit is beneden peil en dit heeft ook invloed op de stemming, concentratievermogen en kan het hoofdpijn verergeren.
Dit is ook de reden waarom vrouwen vaker aan slapeloosheid lijden dan mannen. Gemiddeld gezien hebben 1 op de 7 volwassenen hier last van maar voor vrouwen is dat 1 op de 4. Slecht slapen tijdens de overgang verhoogt het gemiddelde nog meer omdat ruim 40% slaapproblemen heeft in de menopauze. Door een tekort aan progesteron is er ook een verhoogde kans op doorslaapproblemen in overgang. ’s Nachts word je wakker, misschien door een opvlieger en daarna is het lastig om weer in slaap te vallen.
Wanneer je niet genoeg slaap hebt gekregen is het lastiger om te concentreren op de dagelijkse taken. Snellere afleiding, verminderde geheugen en vermoeidheid spelen een rol. Het uitvoeren van de dagelijkse taken kan op deze manier ook trager zijn. Naast fysieke problemen kunnen er ook mentale problemen voorkomen bij het slecht slapen. Zo kun je heel prikkelbaar zijn en eetaanvallen krijgen.
Opvliegers
Dit is ook één van de bekendste symptomen van de overgang. Plotseling treden er warmteaanvallen op maar ook het hoofd kan rood worden. Het zweet breekt uit en er kan een opgejaagd gevoel ontstaan met hoofdpijn, duizeligheid en soms zelfs hartkloppingen.
De opvliegers zijn meestal kortstondig en kunnen duren meestal tussen de 30 seconden tot 5 minuten. Het begint in het gezicht en gaat zo via de nek en borst naar de rest van het lichaam. Een groot deel van vrouwen in overgang heeft deze symptomen.
’s Nachts kunnen deze opvliegers ook optreden waardoor je hevig kan zweten. De lichaamstemperatuur neemt toe en ook de bloedstoevoer naar het gezicht waardoor het dus rood aanloopt. Maar ook kunnen deze opvliegers energie geven door de warmte en adrenaline die door het lichaam stroomt.
Als gevolg kunnen er doorslaapproblemen optreden, het kan dan moeite kosten om weer in slaap vallen of de slaapkwaliteit vermindert. Dit kan weer leiden tot moe wakker worden in de ochtend en vermoeidheid overdag.
Slaapstoornissen en slaapproblemen
Vooral in de eerste fase van de overgang kunnen vrouwen slecht slapen door snurken en slaapapneu. Dit zijn ook symptomen die vaker optreden tijdens de menopauze en wordt in verband gebracht met een progesteron tekort. Deze hormoon heeft invloed op de ademhaling en progesteron kan ook ervoor zorgen dat de bovenste luchtwegen ontspannen tijdens het slapen. Bij slaapapneu worden de luchtwegen soms deels geblokkeerd worden d.m.v. zakkende mondspieren en ontstaan er ademhalingsproblemen. Hierover kun je meer lezen: Slaapapneu.
Naast deze slaapstoornissen en slecht slapen kunnen vrouwen in de overgang ook last krijgen van het ‘rusteloze benen syndroom’. Hierbij is er sprake van plotselinge beenbewegingen tijdens de slaap en is een veel voorkomende overgangsklacht. Door slecht slapen en slaapproblemen kan er een slaaptekort zijn waardoor er ook een verhoogde kans op angst en depressie ontstaat.
De overgang
José Rozenbroek
- Compleet met alle informatie
- Praktische tips
- Herkenbaar verhalen
- Makkelijk te lezen
- Aanrader voor vrouwen maar ook mannen kunnen hier meer begrip voor krijgen.
Tips om slecht slapen in overgang te verminderen
Om beter te kunnen slapen tijdens de overgang geven wij hier enkele tips. Deze gaan ook over algemene overgangsklachten maar bij enkele aanpassingen kunnen deze ook de energie geven die je nodig heeft of verlichting van symptomen. Slecht slapen in de overgang is afhankelijk van meerdere factoren waaronder dieet, stresslevel, beweging en bedroutine.
Let op je dieet en zorg voor een gezond gewicht.
Tijdens de overgang is er een gebrek aan oestrogeen waardoor er minder controle is over de eetlust. Vrouwen komen dan ook sneller aan door de hormonale veranderingen of door de veranderde eetlust kan er te veel gegeten worden, of eet juist men een stuk minder.
Vermijdt ook het eten van grote maaltijden later op de avond want dit kan bijdragen aan de opvliegers in bed. Pittig of zuur voedsel eten ’s avonds verhoogt ook de kans op opvliegers tijdens overgang. Dit resulteert in slecht slapen en een verstoorde nachtrust. Nicotine, cafeïne en alcohol ’s avonds of laat in de middag kunnen ook de slaapkwaliteit beïnvloeden.
Vitamines, magnesium en melatonine
Bij een gezond en gevarieerd dieet horen ook voldoende vitamines binnen krijgen door fruit en groenten. Zeker in de overgang is dit belangrijk omdat het invloed heeft op de slaap.
Fruit eten draagt ook bij aan de melatonine productie wat de slaapkwaliteit verhoogt omdat dit bevorderlijk is voor de gehele slaapcyclus. De hoeveelheid verschilt wel paar fruitsoort maar hier kun je er meer over lezen: Fruit eten in de avond.
Donkere bladgroenten zoals spinazie heeft vitamine B3 en magnesium wat het lichaam helpt ontspannen en zo beter kan slapen. Vaak lees je over een verband tussen slecht slapen in overgang en magnesium. Ook noten, zaden, melkproducten en vlees en vis bevatten ook magnesium. Soms wordt ervoor gekozen om supplementen te nemen van melatonine of magnesium als men veel last heeft van slecht slapen in de overgang. Vraag altijd eerst om advies van een medisch expert indien u dit wilt doen.
Stress, Yoga en beweging
Stress veroorzaakt veel lichamelijke klachten of slaapproblemen. Misschien komt dit ook doordat je nu meer moeite hebt met slapen waardoor je ’s nachts meer gaat piekeren. Dit resulteert in dat je nog meer slaapproblemen krijgt en de slaapkwaliteit neemt af. Hierdoor raak je in een soort vicieuze cirkel. Slecht slapen in de overgang kan ook de stress verergeren en is er meer last van nachtangst en piekeren.
Yoga voor het slapen gaan kan ook de slaapkwaliteit bevorderen. Het lichaam kan beter ontspannen en ook zorgt het voor een betere ademhaling. Hierdoor ben je rustiger en kan je ook sneller in slaap vallen. Ademhalingsoefeningen werken ook goed. Zeker als je ’s nachts wakker wordt door een opvlieger dan kan rustig ademhalen het lichaam beter laten ontspannen en gaat de hartslag weer naar normaal niveau..
Lichaamsbeweging helpt ook om beter in slaap te vallen en blijven. Als het lichaam genoeg beweging krijgt dan zorgt dit voor een beter slaapkwaliteit. Wanneer je ook nog vaak buiten komt dan krijg je genoeg daglicht wat goed is voor het slaap-waakritme en productie van serotonine. Het stofje dat ’s avonds weer melatonine aanmaakt. Als je ’s avonds een wandeling maakt, doe dit dan wel rustig zonder te veel inspanning.
Wat doen bij opvliegers ’s nachts?
Overmatig zweten en hierdoor wakker worden met en onrustig gevoel in het lichaam en soms hartkloppingen. Tijdens de overgang kan het hebben van een opvlieger ’s nachts de reden zijn van slecht slapen. Probeer een routine te maken waarbij je weer in slaap kan vallen.
Zoals eerder beschreven kunnen ademhalingsoefeningen ervoor zorgen dat het lichaam weer ontspannen raakt en dat je weer rustig ademt. Probeer in bed te blijven liggen en doe zeker geen dingen waarvan je nog verder wakker kan worden. Dit betekent het vermijden van telefoons of andere schermen maar kies ervoor om een setje extra kleding neer te leggen die je eventueel aan kan doen. Of drink een beetje koud water zodat het lichaam weer koeler wordt.
Koelere slaapkleding en beddengoed kan ook helpen tegen vermindering van het nachtzweten. Zorg ook voor een goede temperatuur in slaapkamer, zet het raam op een kiertje voor frisse en koele lucht of gebruik tijdens warme dagen een ventilator in de kamer.
Nog meer tips tegen slaapproblemen in overgang
- Ga op dezelfde tijden naar bed en ook uit bed. Doe geen dutjes overdag, ook niet als je vermoeid bent omdat dit ook de nachtrust verstoort. Een powernap van maximaal 20 minuten zou nog kunnen maar zeker niet langer. Een vast schema zorgt ervoor dat het slaap-waakritme hier beter kan op aanpassen en dit kan de slaapkwaliteit verhogen.
- In de overgang kunnen vrouwen meer snurken door een moeilijkere ademhaling. Bij snurken of slaapapneu kan ook een goede slaaphouding vermindering geven van de symptomen. Wanneer je op de rug slaapt kunnen de mondspieren makkelijker inzakken waardoor de luchtwegen nauwer worden. Slaap je op de zij, dan kan dit een groot verschil maken en de ademhaling is een stuk beter.
- Heeft u slaapproblemen door overgangsklachten dan is het goed om een arts te raadplegen. Zeker wanneer u nadenkt over een hormoontherapie in de overgang. Deze kan naar uw persoonlijke situatie kijken en zo advies geven over medicijnen of eventuele veranderingen in uw levensstijl.
Om onze artikelen te onderbouwen gebruiken wij wetenschappelijke studies of andere kwalitatieve bronnen. Hiermee maken wij ons artikel zo goed en compleet mogelijk waardoor je altijd goede informatie leest.
Bronnen:
https://www.sleepfoundation.org/women-sleep/menopause-and-sleep
