Moeite om in slaap te vallen en zoek je tips en informatie over inslaapproblemen? Een goede bedtijdroutine en regelmatig slaapschema kunnen je helpen om sneller in slaap te vallen. Met behulp van dit artikel lees je meer over dingen die invloed hebben op onze nachtrust en hoe je de slaapkwaliteit kunt verbeteren.
Last van inslaapproblemen?
Veel mensen hebben wel eens last van inslaapproblemen of slapeloosheid. Het is belangrijk om een goede nachtrust te krijgen. Door inslaapproblemen is het vaak lastig om de juiste hoeveelheid slaap te hebben. Het komt bij iedereen wel eens voor. Op zich is het niet erg wanneer het slechts af en toe een keertje voorkomt. De volgende dag kun je namelijk weer lekker doorslapen. Maar voor een aantal is het een vaak voorkomend probleem. Als gevolg kun je iedere dag slaperig wakker worden wat op de lange termijn slecht voor je is.
Moeite bij het slapen kan door veel factoren komen, meestal zijn deze makkelijk op te lossen door simpelweg het slaapgedrag te verbeteren. Ook kan het komen door bijvoorbeeld veel stress, alcoholgebruik en een tekort aan vitaminen. Hier zul je alles vinden wat je nodig hebt om weer lekker in slaap te vallen.
Oorzaken van inslaapproblemen
Het kan iedereen overkomen dat je soms een tijdje last hebt van inslaapproblemen. Zeker ook bij volwassenen kan een onregelmatig schema, hoge werkdruk of een moeilijke periode slaapproblemen tot gevolg hebben. Wanneer je de oorzaak hiervan weet, kan je enkele dingen toepassen om weer snel in slaap te vallen.
Stress of angst
Misschien heb je een moeilijke periode achter de rug of is de werkdruk te hoog waardoor je soms nog een tijdje in bed loopt te piekeren. Hierdoor kan het lichaam niet goed ontspannen worden maar ook de hersenen zijn dan te actief.
Dit kan leiden tot een soort angst waardoor je wakker blijft omdat je juist wilt dat je snel in slaap valt. Meestal zorgt dit ervoor dat je dan nog meer moeite hebt met inslapen en is een kleine ‘reset’ van 30 minuten een verstandige optie. Even uit bed gaan, proberen afleiding te zoeken zonder inspanning en dan weer terug het bed in.
Alcohol en cafeïne innemen
Door de consumptie van sommige middelen zul je ook slaapproblemen kunnen krijgen. Alcohol bijvoorbeeld zorgt ervoor dat het brein constant actief gehouden wordt. Hoewel je sneller in slaap kan vallen door alcohol, zal de kwaliteit slaap verslechteren. Dit betekent dat je vooral in de begin fase van de slaap zit. Je komt niet in de diepe slaap terecht. De diepe slaap is de fase waarin je daadwerkelijk tot rust bent gekomen.
De consumptie van cafeïne zorgt er natuurlijk ook voor dat je inslaapproblemen zal krijgen. Cafeïne zorgt voor meer energie in het lichaam waardoor je juist wakker wordt in plaats van slaperig. Ook kan dit een probleem worden wanneer je regelmatig cafeïne inneemt.
Tekort aan vitaminen
Om in slaap te vallen maakt het lichaam slaaphormonen aan die je niet alleen helpen om in slaap te vallen maar ook in slaap blijven. De productie van de slaaphormonen vermindert echter wanneer er niet genoeg van bepaalde stoffen in het lichaam zitten. Met name bepaalde vitaminen zorgen ervoor dat er meer slaaphormonen aangemaakt kunnen worden. Een gebrek aan bepaalde vitaminen komt vaak door een eentonige maaltijd. Er wordt vaak voedsel geconsumeerd die niet alle vitaminen en mineralen bevatten.
Door het eten van verschillende soort fruit voor het slapen gaan kan de productie van melatonine toenemen. Dit is het hormoonstofje wat een gunstige werking heeft op onze slaap. Dit is ook in supplementen verkrijgbaar maar een gevarieerde voeding is altijd beter.
Te veel energie voor het slapen gaan
Inslaapproblemen kunnen ook opduiken wanneer je te veel energie hebt vlak voordat je gaat slapen. Zo zullen veel mensen vlak voor het slapen gaan bijvoorbeeld nog even doorwerken of studeren. Het brein wordt hierdoor actief gehouden zodat het goed wakker blijft. Hoewel je misschien denkt dat je hierdoor de volgende dag minder hoeft te doen, zal je hierdoor lastiger in slaap kunnen vallen. Lees een ontspannend boek in plaats van andere activiteiten waarbij je moet inspannen.
Oncomfortabel in je bed
Wat vaker voorkomt bij slaapproblemen is dat je simpelweg niet comfortabel in je bed ligt. Comfortabel kunnen liggen speelt een grote factor in het slapen. Het is belangrijk voor zowel het in slaap vallen als een slaap van hoge kwaliteit. Het is belangrijk dat het hoofd een klein beetje door het kussen wordt opgetild en dat de rug recht is. Zo voorkom je rugklachten door een verkeerde slaaphouding. Oncomfortabel slapen heeft ook betrekking tot eventuele geluiden en pijn. Denk bijvoorbeeld aan geluidsoverlast van buiten wanneer er regelmatig auto’s voorbij komen.
Te veel licht ’s avonds
Ook kun je inslaapproblemen krijgen wanneer je simpelweg een uurtje op je telefoon zit voordat je naar bed gaat. Door het brein constant te stimuleren met nieuwe input zal de productie van slaaphormonen verminderen.
Maar ook het licht van een telefoon, laptop of TV zorgen voor een langzamere productie van deze stofjes. ’s Avonds (felle) beeldschermen vermijden helpt om sneller in slaap te vallen.
Rustig aan doen voor het slapen gaan
Voordat je gaat slapen is het belangrijk dat je ontspannen bent. Zorg ervoor dat je vlak voor het slapen gaan niet nog even een paar video’s online kijkt of even werkt zodat je morgen minder hoeft te doen. Om ontspannen te raken is het beste om zo min mogelijk activiteiten doen. Beperk jezelf tot het drinken van bijvoorbeeld gemberthee wat ook bevorderlijk kan zijn voor de slaapkwaliteit.
Tips: hoe sneller in slaap vallen
Door je slaapschema en bedtijdroutine te veranderen is het mogelijk dat je sneller in slaap valt maar ook dat de kwaliteit beter word. Door het volgen van deze tips heb je ook minder moeite met opstaan en wordt je ook uitgerust en fris wakker.
Ga even uit bed en 30 minuten wachten
Het kan natuurlijk een keer gebeuren dat je inslaapproblemen hebt. Het is dan wel beter om even uit bed te gaan en een tijdje te wachten en niet in bed blijven liggen en hopen dat je in slaap valt. Vaak maakt een kleine ‘reset’ van 30 minuten het verschil en kun je weer sneller in slaap vallen. Doe dan geen inspannende dingen en gebruik zeker geen telefoon of andere producten met beeldschermen. Dit werkt juist averechts omdat het de bedoeling is dat lichaam en geest ontspannen.
Dezelfde tijden aanhouden
Het is belangrijk om dezelfde tijden aan te houden wanneer je gaat slapen en opstaan. De interne klok zal namelijk helpen bij het in slaap vallen. Deze klok werkt alleen wanneer je constant op hetzelfde tijdstip slaapt en weer opstaat.
Zo weet het lichaam zelf wanneer het tijd is om te gaan slapen en zal zich automatisch voorbereiden om te gaan slapen op dat tijdstip. Je zal zo automatisch vermoeid raken wanneer het tijd is om te gaan slapen.
Overdag licht, ’s avonds donker
Voldoende licht overdag is goed voor het slaap-waak ritme van het lichaam. De biologische klok en circadiaans ritme zorgen voor de 24-uurscyclus en is belangrijk voor het in slaap vallen. In de winter kan het soms ook vrij donker zijn overdag maar juist dan is licht belangrijk zodat het lichaam goed kan aanpassen op de tijd van de dag. ’s Avonds is donker erg belangrijk omdat anders het lichaam een mindere productie heeft van melatonine en stofjes die nodig zijn voor de slaap.
Sneller in slaap vallen door melatonine
Melatonine is een natuurlijk stofje wat de slaperigheid kan bevorderen. In verschillende fruitsoorten zit melatonine en antioxidanten wat een goede invloed heeft op de slaapkwaliteit. Elke dag of begin van de avond fruit eten kan dus helpen tegen inslaapproblemen. Maar er zijn ook Melatonine supplementen verkrijgbaar die gebruikt worden door mensen die moeite hebben om in slaap te vallen.
Gebalanceerd eten
Niet alleen melatonine is goed voor de nachtrust maar er zijn ook andere stofjes die invloed hebben. Om deze benodigde stoffen in het lichaam te krijgen is het belangrijk dat je bewust gezond voedsel uit kiest. Zorg ervoor dat je een gevarieerd aantal eten per dag inneemt die alle vitaminen en mineralen bevatten die nodig zijn voor het slapen. Supplementen kunnen ook helpen maar het is beter dat je het eetpatroon aanpast zodat je deze niet nodig hebt.
Omgevingsgeluid en witte ruis
Ook kan het luisteren naar ontspannende muziek helpen bij het ontspannen. Bij geluidsoverlast tijdens het slapen kan muziek ook goed helpen. Zorg er daarbij voor dat je vooral muziek opzet dat een ontspannende werking heeft.
Voor veel mensen werkt witte ruis ook erg goed tijdens het slapen. Hierdoor krijg je eentonig geluid binnen tijdens het slapen wat geluidsoverlast van buiten kan blokkeren. Wanneer een baby, peuter of kind moeite heeft met in slaap vallen wordt wel eens gebruik gemaakt van een witte ruis machine. Maar ook bij volwassenen kan dit goed werken met de ondersteuning van de slaap.
