Sommige mensen weten niet beter – ’s nachts wordt er gesnurkt. Dat komt doordat 20% van de mannen en 10% van de vrouwen chronisch snurken. 25% van de vrouwen en tot wel 50% van de mannen snurkt geregeld – als ze bijvoorbeeld gedronken hebben of verkouden zijn. En iedereen snurkt wel eens. Dat is bij elkaar een heleboel gesnurk wat weer leidt tot een slechte nachtrust – meestal vooral voor de bedpartner of kamergenoot van de snurker.
Oorzaken van het snurken
De meeste mensen ademen in hun slaap door de neus en dat hoort ook zo. Deze lucht gaat via de keelholte en de luchtpijp naar de longen. Op de plek waar de keelholte overgaat in de luchtpijp wordt deze lucht in een smallere ruimte getrokken waar zich ook de stembanden bevinden.
Overdag wordt deze ruimte gecontroleerd en open gehouden door onze tong- en keelspieren maar ’s nacht ontspannen deze spieren waardoor er een vernauwing ontstaat die de lucht aan het wervelen en trillen kan brengen. Dat kan komen door verschillende factoren die elk hun eigen oplossingen hebben.
Ontspannen spieren en tong
De vorm die overdag wordt gegeven aan de mond en neusholte ontstaat door alle omliggende structuren die op hun plek worden gehouden doordat spieren zich een beetje aanspannen. De nekspieren spannen zich aan om het hoofd omhoog te houden waardoor ook de keel meer spanning heeft. Als we praten, moeite doen of snel ademen spannen deze spieren zich ook aan, evenals de tong.
Zo gauw we gaan liggen en in slaap vallen horen onze spieren te ontspannen, maar de mate van ontspanning is bij iedereen anders. Het is mogelijk dat deze spieren achterin de keel zakken waardoor snurken ontstaat.
Slappe spieren in de keel
Sommige mensen hebben van nature slappe of langere spieren in hun keel, tong, gehemelte of huig. Daardoor kunnen deze spieren een soort losse massa vormen die in de weg gaat zitten wanneer zij zich helemaal ontspannen. De lucht die tijdens het inademen langs deze massa moet bewegen gaat daardoor trillen en geluiden produceren. Spieren verslappen ook steeds meer als we ouder worden en bij mensen met een te langzaam werkende schildklier.
Het verzakken van de tong
De tong is een grote dikke spier die vanaf de keel naar de mondholte loopt. Net als alle andere spieren, ontspant ook de tongspier zich als we gaan slapen. Wanneer je op je rug slaapt, kan deze spier naar achter zakken en zo de keelholte en de doorgang naar de luchtpijp nauwer maken.
Extra slijm door roken, verkoudheid en allergie
Veel mensen beginnen te snurken als ze verkouden zijn of last hebben van een allergie. Dat komt doordat er dan meer slijm in de weg zit waardoor de lucht gaat wervelen. Dat probleem kan ook optreden als het neusschot niet recht staat of (één van) de neusgaten geen goede doorgang bieden.
Vervuiling van buiten – zoals roken of een stoffige omgeving – irriteert de keel en de longen waardoor deze meer slijm produceren om de vervuiling weer naar buiten te brengen. Ook (vooral verse) melkproducten verhogen de slijmproductie dus die kun je ’s avonds beter vermijden.
Extra weefsel in de keel
Er zijn ook mensen die gaan snurken doordat ze extra weefsel hebben in de keelholte of luchtpijp. Dat kan komen door poliepen, een scheef neusschot, een te lange huig of doordat hun keelamandelen vergroot zijn. Deze zitten op de overgang tussen de neus- en keelholte en kunnen daar een probleem veroorzaken. Dat verschijnsel treedt vaak op bij kleuters, maar kan ook een bijwerking zijn van verkoudheid, keelontsteking en griep. Ook mensen met overgewicht hebben vaak een nauwere luchtpijp omdat het vetweefsel in de weg zit.
Extra weefsel kan verwijderd worden
Mensen met overgewicht kunnen vaak hun snurkprobleem oplossen door gewicht te verliezen. Zo gauw het lichaam de vetmassa begint af te bouwen en minder water vasthoudt, ontstaat er weer meer ruimte in hun keel- en neusholte. Vergrote keelamandelen, poliepen, een te lange huig of een scheef neusschot kunnen vaak operatief verwijderd of aangepast worden zodat problemen met de ademhaling en ontstekingen niet meer voorkomen. Ook een antisnurkbeugel kan oplossing bieden door de mondholte van binnen open te houden.
Gevolgen van snurken
Mensen die niet goed slapen hebben minder energie, concentratieproblemen en meer ongelukken. Voor de ‘slachtoffers’ van snurkers is dit makkelijk op te lossen door oordoppen te gebruiken of in een andere kamer te slapen. Echter ook de gezondheid van de snurker zelf wordt er niet beter van. Zeker als ze zo hard snurken dat ze er zelf van wakker worden of wanneer hun luchtweg in zoverre wordt afgesloten dat ze soms stoppen met ademhalen. Of het kan hoofdpijn of keelpijn veroorzaken omdat er met de mond open geslapen word. Ook door de belemmering van de luchtweg hebben zij geregeld minder zuurstof in hun bloed en dat wordt steeds vaker gelinkt aan hart- en vaatziekten.
Snurken is meestal alleen vervelend
Veel mensen die (sporadisch) of licht snurken zullen daar zelf geen last van hebben. Zolang je niet wakker wordt van de herrie die je veroorzaakt, kun je kiezen om er niets aan te doen. Alleen is het mogelijk dat je last hebt van een droge mond na slapen.
Er zijn echter ook veel snurkers die er wel last van hebben omdat ze zelf wakker schrikken en daardoor vermoeid zijn – of willen dat hun partner weer in hetzelfde bed komt slapen. Voor hen staan hieronder een aantal ideeën over de mogelijke oorzaak(en) van het snurkprobleem en wat ze eraan kunnen doen.
Ongeveer 10% tot 15% van de mensen die snurken stoppen ook even met ademhalen. Dat heet slaapapneu en daarmee moet je naar de huisarts gaan.
Slaapapneu of snurken?
Bij sommige mensen wordt de luchtpijp of keelholte zo sterk afgesloten dat ze even helemaal niet kunnen ademhalen. Dat is niet goed voor hen omdat dan de hoeveelheid zuurstof in hun bloed te ver zakt, het CO2 niveau te ver stijgt en hun lichaam in paniek raakt. De combinatie van stress en weinig zuurstof kan beroertes en hartinfarcten veroorzaken evenals ziektes zoals hoge bloeddruk, angina pectoris (pijn in de borst).
Professionele hulp is in dit geval nodig
Het is belangrijk dat mensen met slaapapneu hulp zoeken omdat dit gevaarlijk kan zijn. De huisarts en/of KNO-arts kan helpen om vast te stellen wat het probleem veroorzaakt en vervolgens een oplossing bieden. Er zijn altijd meerdere opties – zoals veranderingen in levensstijl, een antisnurkbeugel, neuspleisters, keelspray, op je zij slapen of een neusmasker – die je kunt proberen voordat een operatie wordt uitgevoerd. Je zult merken dat je meer energie hebt en het leven veel leuker wordt als je lekker diep en rustig kunt slapen.
Oplossingen tegen snurken
Er zijn een aantal oplossingen en tips tegen snurken. Natuurlijk hangt het af van de situaties en oorzaak waarom iemand snurkt. Maar zo is het mogelijk om je slaaphouding of omgeving aan te passen.
Of middelen te vermijden die meer kans geven om te snurken. En dan zijn er ook nog producten die kunnen helpen om snurken te stoppen.
Op je zij slapen
De meeste mensen snurken alleen als ze op hun rug slapen, omdat dan de tong naar achteren zakt. Dat is een gewoonte die aan- en dus ook afgeleerd kan worden. Je kunt natuurlijk eerst proberen om op je zij in slaap te vallen. Dat kan al genoeg zijn. Het kan ook helpen om een geïrriteerde partner toestemming te geven om je op elk moment in de nacht op je zij te draaien.
Ook kun je gebruik maken van een lichaamskussen die ondersteuning bied aan zijslapers. Zo vergroot je de kans dat je ook daadwerkelijk in deze houding blijft liggen. Met dit kussen kan je comfortabel liggen en kan je minder snurken. Als dat niet werkt dan kun je een tennisbal in de achterkant van je pyjama te naaien. Zo kun je lekker liggen op je zij maar niet op je rug waardoor je automatisch doordraait als je op je rug terecht komt. Tegenwoordig heb je ook een speciale rugband tegen snurken.
Wil je meer tips en informatie over zijslapen lezen? Dan kan dit op de pagina's: zijslapen en op beste slaaphouding.
Het juiste matras en kussen
Veel mensen gaan op hun rug liggen omdat het matras te hard is of hun kussen niet genoeg steun biedt. Een hard matras staat niet toe dat de heup en schouder genoeg inzakken waardoor het lichaam een aangenamere positie zoekt en dan op de rug uitkomt.
Symptomen kunnen ook optreden als je hoofd niet hoog genoeg ligt. Een kussen hoort de holte tussen je schouder en nek/oor goed op te vullen waardoor je nek recht is als je op je zij ligt. Speciale (orthopedische) kussens kunnen hierbij helpen.
Het matras en kussen hebben daarom invloed op snurken omdat je sneller op je rug gaat liggen. Met het juiste kussen kan de kans op snurken verminderen omdat je dan op je zij kan blijven liggen.
Neussprays, netipot en stoppen met roken
Op veel websites staat dat je moet stoppen met roken als je wilt stoppen met snurken. Dat is natuurlijk de beste oplossing, maar zo makkelijk is dat niet. Voor overmatig slijm kun je ook proberen om een neusspray te gebruiken. Let wel op dat je voor dagelijks gebruik een neusspray kiest op basis van natuurlijke ingrediënten zoals zout. Je kunt ook een nettipot aanschaffen en elke morgen en avond je neus spoelen met een zoutoplossing. Deze hulpmiddelen helpen om het overmatige slijm af te voeren en je luchtwegen open te houden. Ook neuspleisters die de neus spreiden en daardoor de holtes open houden kunnen een oplossing bieden.
Andere middelen die kunnen helpen:
Als je merkt dat je toch liever op je rug ligt, dan kun je proberen of een keelspray oplossing biedt. Deze bedekt de weefsels achter in de keel met een dun laagje vloeistof dat de trillingen vermindert die het snurken veroorzaken. Maar er zijn ook genoeg andere middelen die de symptomen kunnen verlichten.
- Keelspray
- Keel strips
- Kinband
- Neusklem
- Neuspleister
- Neusspreider
- Oordoppen voor je partner.
- Snurkbeugel
Maar voordat je deze middelen kiest, is het beter om te kijken of op een natuurlijke manier te verminderen is.
Vermijd alcohol en slaapmiddelen
Het is algemeen bekend dat veel mensen snurken als ze gedronken hebben. Dat komt doordat alcohol onze spieren verslapt. Je hoeft niet veel te drinken om dit effect te bereiken. Daarom is het verstandig om alcoholgebruik te vermijden als je niet wilt snurken – in ieder geval de laatste twee uur voor je gaat slapen. Slaapmiddelen hebben hetzelfde effect op onze spieren. De dokter kan je helpen om deze af te bouwen of een andere oplossing te zoeken als je erdoor gaat snurken en je eigen – of je partners’ – nachtrust verstoort.
Vermijd stress en eten vlak voor het slapen
Als je met een volle maag je bed induikt, drukt al dat eten in je maag tegen het diafragma aan en geeft druk op je longen. Daardoor ga je oppervlakkiger en sneller ademhalen wat de kans op snurken verhoogt. Het is dus beter om de laatste twee uur voordat je gaat slapen niets te eten en zeker geen zware maaltijd. Net als een volle maag zorgt ook stress voor een snelle en oppervlakkige ademhaling. Dit kan dus ook een aanleiding zijn om te snurken. Een kleine meditatie, ademhalingsoefeningen of een half uurtje stretchen of rustige yoga helpen je lichaam om al voor je gaat slapen diep en rustig adem te halen.
Oefeningen tegen snurken
Het is ook mogelijk om de spieren in je mond, tong, neus en keel te trainen waardoor ze minder zullen verslappen ‘s nachts. Dit kun je trainen door elke dag oefeningen tegen snurken te doen.
Mondspieren trainen
Er zijn verschillende simpele oefeningen die helpen om je ‘snurkspieren’ te trainen. Deze kun je gewoon thuis uitvoeren. Ga er tien minuten per dag goed voor zitten. Je kunt beginnen met het luid uitspreken en vasthouden van de klinkers A, E, I, O en U. Dat herhaal je voor een minuut of vijf. Er zijn ook allerlei speciale oefeningen die je met je tong kunt doen zoals ‘de tongtrekker’. Daarvoor steek je je tong zo ver mogelijk uit en beweegt dan het puntje omhoog, omlaag, naar links en naar rechts. Dat doe je tien keer op hoog tempo. Neem een korte pauze en herhaal gedurende vijf minuten.
Een andere oefening om te stoppen met snurken is zingen. Dit is misschien ook de leukste manier. Je kunt natuurlijk beginnen met meezingen met je favoriete liedjes. Als dat niet genoeg is, overweeg dan eens om zangles te nemen of een blaasinstrument te gaan bespelen. Daar leer je namelijk hoe je de keel-, mond- en neusholte kunt vergroten om mooiere tonen te produceren. Die inspanning zorgt voor een betere spierspanning in de spieren in dat gebied. Je kunt ook op jezelf oefeningen doen.
Video met oefeningen
Het kan zijn dat je liever beeld ziet met oefeningen die kunnen helpen met het stoppen van snurken. Hieronder vind je een video waarbij er 5 verschillende oefeningen worden beschreven die hierbij kunnen helpen. Zo is er dus veel keus in oefeningen die je kan doen om de mondspieren te trainen. Maar het gaat erom dat je dit elke dag wel doet om een beter resultaat te behalen.
Bronnen:
https://www.sleepfoundation.org/snoring
https://www.thuisarts.nl/snurken/ik-snurk-erg
https://mens-en-gezondheid.infonu.nl/
